9月に入り、北海道は涼しくなってきました。
相変わらず夏が終わるのが早いぜ。。
さて、季節の変わり目ということもあり(?)、去年からずっとルーティンにしていた筋トレメニューを思い切って変えてみました。
ので、今回の記事ではワタクシまつをの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
興味のある人がいるかどうかはわかりませんが、筋トレを始めようかな～と思っている人はぜひ参考にしていただけますと嬉しいですあ
筋トレメニューを変えるに至った経緯
なぜ変えたのかというと、コロナ緊急事態宣言中の2~5月は勤務時間が朝から夕方だったので、帰ってきてからでも負荷のかかるメニューに耐えることができました。
日中の仕事内容は事務系の作業がほとんどだったため、きつくなかったんですね。
ですが6月から塾が再開したことで、また業務時間が昼から夜に戻り、なおかつ業務内あ要も対人系に戻ったわけです。
もちろん、有意義な話ができれば体力が回復しますけど、当たり前ですが毎度そんな話ばかりではなくて。
愚痴や文句を聞くこともしばしばで、そういう時は無駄に考え過ぎたりせず「フンフン」と聞き流してはいるものの、やはり英気が吸い取られるものです。
そうなると帰ってきてから負荷の高いメニューをする気になれないですし、もちろん朝に負荷の高いメニューをこなしてしまうと、せっかくの自由時間に疲れて寝てしまったり、午後の仕事が若干だる～くなってしまいます。
これまでは筋トレを1日毎に行っていましたが、6-7月は3日毎くらいにまで頻度が落ちてしまい、こりゃマズいという危機感を抱いたのが、メニュー替えのきっかけですね。
前置きが長くなってしまいました。
これまで、自分が行っている詳しい筋トレメニューを書き残してこなかったので、忘れてしまう前に記録として残しておきますね。
以前の筋トレメニュー：自重メイン
先ほども書きましたが、基本は1日おきです。
筋肉痛になるのでね。
回数は最終的に到達した数字ですが、最初は30回×1セットで行っていました。
- ノーマル腕立て伏せ：50回×2セット
- ノーマル腹筋（足は真っ直ぐ伸ばす）：50回×2セット
- 脇締め腕立て伏せ：50回×2セット
- ドラゴンフライ：50回×2セット
- 拍手腕立て伏せ：20回×2セット
- バイク漕ぎ腹筋：100回×2セット（ラスト20回を限界スピードで）
- 腹斜筋：50回×2セット×左右
- 背筋：100回×2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：20回×2セット
これに、調子が良い時はラストに懸垂を10回ずつ、肩幅と肩幅2倍に手の位置をセットして行っていました。
腹筋ローラーやヨガマットは高いものを買う必要はありません。安くて長持ちするのこの方たちがおすすめです。
この腹筋ローラーと僕は大学2年生の時から、かれこれ6年付き合いになります。
ヨガマットは去年かったのでようやっと1年過ぎたところですが、意外と10mmの厚さをキープしてくれていて大変満足しております。
お二方にはいつもお世話になっております！
筋トレ器具に関しては、値段の高い低いで大差がないというのが大学時代の筋トレ仲間と出た結論ですので、Amazonブランドで安く済ませちゃいましょう。
参考資料
1つ1つのメニューに対して動画を載せようかと思いましたが、面倒なので止めます。
腕立てについては、『CALISLIFE自重トレ』が正しいフォームなどを詳しく解説してくれています。
腹筋については、『メトロンブログ』を参考にしてメニューを考えていました。
ただこのチャンネルは、自重トレだけでなく、普段のどうでもいい日常の動画をアップしていたり、パツキン彼女とのイチャイチャ動画を流していたりと鬱陶しさもあるので、僕はチャンネル登録はしていません。
単純に嫉妬ですね。(笑)
腹斜筋や背筋については、これもCALISLIFE自重トレが詳しく解説してくれています。ぜひチェックしてみてください。
腹筋ローラーについては、久々の紹介ですが僕の大好き『マッスルグリル』です！
山澤先生は異次元なので、真似をしようとすると一般ピーポーの体ではぶち壊れますのでやめてくださいね。
懸垂については、この動画を見て「おー、これなら自分もやってみっか」となりました。
アパートの階段で夜な夜な懸垂をしている僕ですが、さすがに真昼間にお面を被って電柱で懸垂をする勇気はありませんね。
これらの動画のおかげで、6月時点で僕もここまで仕上がりました。
とはいえ、ここから7月まで筋トレを行う頻度が落ちてしまったのに伴って、筋肉も若干落ちてしまいました…。
なので9月現在の体はすみません、載せません。
現在の筋トレメニュー：体幹メイン
8月からはメニューを完全に体幹トレーニングに変えて、1日おきではなく、毎日実施することにしました。
プランクは以前のメニューよりも筋肉的な負荷は高くありませんが、程よく引き締まり、なおかつ目覚めの運動に最適なんです。
なので、現在の筋トレメニューは、朝起きてからのルーティンワークに取り入れています。
- 腹筋ローラー（膝は付けない）：10回
- フロントブリッジ：35秒
- サイドブリッジ左右：35秒ずつ ＋足上げ15回 ＋軸足出し入れ15回
- バックブリッジ：35秒
- クロスクランチ左右：35秒ずつ
- 船型腹筋バランス：35秒
- 逆船型背筋バランス：35秒
- カエルバランス：35秒
- 片足立ちバランス左右：40秒ずつ
- T字バランス左右：35秒ずつ
- 〆の腹筋ローラー（膝は付けない）：10回
以前よりだいぶ軽いものになりましたが、朝から汗を流してシャワーを浴びるという一連のアクションの流れが生まれました。
運動からのシャワーのお陰で目が冴えて、その後のブログや勉強にめちゃめちゃ集中できるようになりました。
朝の生産性の大幅な改善になって満足しています。
参考資料
体幹トレーニングも、CALISLIFE自重トレで調べてみてくださいね。
こんな感じで、様々なメニューを紹介してくれています。自分に合ったメニューを見つけて、実際に有効かどうか試してみましょう。
それと、塾から帰ったらそのまま部屋に戻るのではなく、必ず以前のメニューで紹介した懸垂を10回×3セット×2種行っています。
可能な限り毎日を心掛けていますが、気分が乗らない時は「まあいっか」というふうにしています。
大幅にメニューを変えても筋肉は落ちない
筋トレをしていると「継続するってことも大事だな」と気づくきっかけになりました。
逆に筋トレを継続できるようになったおかげで、毎日の納豆食だったり、夜はパソコンやスマホを極力いじらず読書をしたりといった、ちょっと嫌なことにも挑戦して継続していける土台が身に付いてきた気がします。
仕事をしていると1つのことを継続するだけではダメで、時には臨機応変に戦略を変えていかなければなりません。
ですがそれも、結果が出てから振り返ってみると、真摯に仕事に向き合い継続したことの一部になるんでしょうね。
筋トレの効用は、科学的にも多方面でのメリットが証明されています。
筋トレを習慣とし、筋肉を最高の友とせよ！
