広島は梅雨に入り、蒸し暑いったらありゃしない。
けれどもようやく緊急事態宣言が解除になるため、来週からはまた土日に色々な場所に出かけることが出来そうで楽しみなわけであります。
なんやかんやで、自分はアウトドア派なんだな～って思う。
いや、家でも楽しめるしハイブリットか。
ただ一つ言いたいことは、そろそろお独り様を脱したい！
誰かと、何かをしたいのだ…！
仕事終わりこそ、ジムに通おう
はい、心の叫びは置いておいて。
土日はもちろん、水曜と金曜も仕事終わりにジムに行くようにしています。
運動は土日以外にもしたいけど、次の日の仕事に影響ないか心配をしていましたが、やってみると意外と問題ありませんでした。
むしろ仕事で疲れた体にもうひと踏ん張りさせた後、家に戻ってくるとバタンキューです。
就寝前の無駄な間食も無くなり、「今日も自分頑張ったなあ」という充実感の中で寝ることができます。
平日のジムも、個人的にはおすすめです。
あとはですね、トレーナーのお姉さんたちが優しいです。
本当は同性のジム仲間ができるのが理想なのですが、自分人見知りなので話し掛けることができません。そもそも、まだ「あ、この人よく見るな」って人がいないのでね…。
そんなこんなで一人で黙々とトレーニングをしていると、女性トレーナーさんたちがよく話し掛けてくれます。
ワタクシまつをもさすがに話し掛けられたら愛想良くできますし、その都度雑談だけでなくおすすめの筋トレ方法や器具の使い方、食事の摂り方なども聞くようにしています。
そんな感じで挨拶に加えて一言二言加えて毎回話していると、必ず
「今日はどうですか～？(^^)」
って聞いてくれるようになりました。
有難いですね～。まだ広島に友達1人もいないので。(笑)
一言も言葉を発さずに帰るよりかは、誰かと少しでもお話したいじゃないですか。
そしてみなさんスポーティーで可愛らしい。ショートヘアも多い。
最高か。
でも職場も女性しかいないし、ここでも女性とし関りが無いのがちょっと寂しい。
人によっちゃ羨ましいと思われるかもしれませんが、同性の友達が欲しいんや！
スピードタイプが上半身を鍛える目的とは？
また心の叫びが出てきたので、次の章に入ります。
さて、前回紹介したメニューも女性トレーナーの方が一緒に考えてくれたのですが、その方に
「サッカーしてるんですが、上半身も鍛えた方が良いですかね？」
と聞いたところ
サッカーも走るという観点から見ると、必ず上半身も使っている。
なおかつ体の接触もあることを考えると、ある程度の筋力は付けるべき。
だそうで、自分はパワーでゴリゴリ相手とやり合うよりかは、スピードを生かして極力接触せずにプレーするタイプですと伝えたところ、走る時に使う筋力を上げることに特化したトレーニングをしてみてはどうかとの提案を頂きました。
特におすすめは、
- 走る時に必ず人は手を振るので、その動作の際に必要な筋肉を付ける
- 後ろからの相手の接触に耐えうるバランスを身につけるために、背中の筋肉を付ける
とのことでした。
スピードタイプの上半身トレーニングメニュー
というわけで、今回の記事ではスピードタイプがジムのマシンを使って行うべき、上半身のトレーニングメニューを紹介していきます。
ジムのトレーナーの方のアドバイスを受けながら作ったメニューになりますので、ド素人が一から考えたハチャメチャメニューではありません。
ご安心ください。
- ロータリートーソ
- ローロウ
- アブドミナル
- ラットプルダウン
- インターバルダッシュ
聞きなれない文字が並んでいると思った方、ご安心ください。
この後それぞれのトレーニング方法を動画を付けて紹介してますので、それを見ながらスポーツジムでトレーニングしてみてください。
マシンの重りについては、前回の記事でも言ったように、重りは20回をゆっくり動かしながらギリギリできる程度にし、10回でへたっちゃう重さにはしないように言われました。
ロータリートーソ
まずは、腹斜筋を鍛えていきます。
20回×3セット行います。
我々アマチュアレベルのスピードタイプで、上半身がゴリゴリの人はいないかと思います。
今回の記事では何度も言いますが、無理して重い重りに挑戦する必要はありません。
特にこのトレーニングは腹斜筋、いわゆる側筋を鍛える種目ですが、我々もやしっ子スピードタイプは腹斜筋がそれほど発達していません。
その状態でいきなり重りを上げてやってしまうと、すぐに体が壊れます。
まずは男性の平均値から、僕らもやしっ子スピード狂は無理せずやっていきましょう。
ローロウ
次は、二の腕を鍛えていきます。これは走る時に、手をグイと後ろに引っ張る時の動作になります。
また、例えばドリブル中に後から追いかけてくる相手DFを、腕でブロックする時に使うことにもなります。
20回×3セット行います。
もやしっ子にはキツイトレーニングなので、まずは軽い重りでやりましょう。
背筋をピンと伸ばすことも、お忘れなく！
これでもうね、我々もやしっ子の二の腕は十分でございます…状態になります。
アブドミナル
一旦ここで、腹筋をいじめておきましょう。
腹筋はどんな時に大事かはよくわかりませんが、腹筋われてるとカッコいいですからね。(笑)
サッカーをやっている爽やか男子を目指すなら、腹筋は割れていて当然！
ということで、20回×3セット行います。
一応、僕が通っているルネサンスに置いてあるタイプと同じ動画を載せていますが、ジムによってタイプが異なるでしょう。
腹筋はフツーにもできますし、アブローラーでも手軽にできますが、ジムに来たのであれば多少の重りをつけてやりたいところですね。
3セット目に、腹筋が割れる（割れている状態のことではないよ）んじゃないかと思うくらいの重りが丁度良いです。
ラットプルダウン
上半身のトレーニングは、この種目で最後になります。
背中を鍛えましょう。
20回×3セット行います。
背中は手を動かす上で連動する大切な部分であります。また、ボールキープをする時などに相手DFを直接背負うのがここになるので、この部分の強度を高めることは大事ですね。
身体の前後のバランスを整えるためにも、背中を鍛えることは重要です。
この種目も、姿勢が崩れてしまうと本来の鍛えるべき背中に上手く効かせることができなくなります。
何処に力が入っているかを確認しながらやっていきましょう。
インターバルダッシュ
最後に、インターバルダッシュでトレーニングを締めくくりましょう。
上半身のトレーニングだけだと、有酸素運動の要素がありませんからね。
僕は長時間の無目的なランニングが大嫌いなので、短くちょっときつめにやります。
このメニューはマシンメニューを考えてくれたお姉さんとは別の、まつを的一番推しのお姉さんがおすすめしてくれました。
可愛いのに、なかなかSっ気のあるメニューです。
10分間
- 0:00~1:30＠13km/h
- 1:30~2:30＠18km/h
- 2:30~3:30＠12km/h
- 3:30~4:30＠18km/h
- 4:30~6:00＠12km/h
- 6:00~7:00＠18km/h
- 7:00~8:30＠12km/h
- 8:30~9:00＠18.5km/h
- 9:00~10:00@11km/h
- クールダウン
ここで大事なことは、手をしっかりと振ることですね。
4つのトレーニングメニューで使った筋肉を意識しながら、全力で走りましょう。
10分間でね、無事死にます。もうさすがになにもしたくなくなります。(笑)
あとはプールで軽くウォーキングをし、サウナに入って疲れを癒しましょう。
無理なくコツコツ続けよう
ここまで、割とハードなトレーニングを紹介してきました。
トレーニングを始めたばかりのときは、ついついできると勘違いして重りを重くしてしまったり、休まずにやってしまって、何日間も筋肉痛が続くなんてこともあります。
そうなると、せっかくやろうとなったモチベーションを保つことが難しくなります。
大事なことは、毎週コツコツと継続して行うことです。
がーっとやって、しばらく休んで、またがーっとやって休むでは意味がありません。
そうなるのであれば、ゆる～い筋肉痛になる程度の負荷のトレーニングを、毎週しっかりと続けることの方がよっぽど大事です。
僕も北海道にいた時に筋トレを始めた時は、腕立てと腹筋と背筋を30回ずつから始めましたからね。(笑)
プロテインの摂取で当たり負けしない体づくり！
ところで皆さん、サッカーで活躍するために、練習に熱中するだけで満足していませんか？
もちろん練習も大事ですが、練習外のコンディション調整も大事です。
筋トレやストレッチによる柔軟性と筋力アップ、そして体を大きくするためのプロテインの摂取の2つが重要です。
プロテインに関しては、個人的に2つのブランドをお勧めしています。
まず一つが、こちらの 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 
です。
マイプロテインの良いところは、なんと言っても値段が安いところ！
僕は現役を退いてから、健康も兼ねてこちらのマイプロテインでタンパク質を摂取しています。
特にお勧めなのが、プレーン味です。
こちらは無味なので正直なところ、おいしくはないのですが人工甘味料が一切入っていないため健康にかなり良いです。
で、少しでもマシな味にしたければ、シナモンパウダーかココアパウダーを混ぜることで、それも改善できます。
ぜひ試してみて欲しいです。
そしてもう一つは、DNS公式通販ブランド紹介です。
値段はマイプロテインよりも高くはなりますが、アンダーアーマーの会社が作っているプロテインでフレーバーの種類が豊富。なんと言っても、アスリート各自に合った成分を選ぶことができます。
こちらは過去にも記事を出していますので、読んで自分自身に必要な成分が配合されたものを購入していただければと思います。
全てのタイプを飲んだ僕としては、やはりおすすめは最高級のDNSプロテインSPです。
チョコレート味で美味しく飲めますし、ビビるほど筋トレとの相性が良いです。
すぐにデカくなれるので、マジでおすすめですのでぜひ！
