スピードタイプの選手におすすめ!マシンを使った下半身のトレーニングメニューで筋力アップ!

 

 

昨日、一昨日とA代表とU-24代表の試合が続きましたね。

A代表は最終ラインに主力がいない中、いつもは出番のない選手たちが躍動していました。右サイドの伊藤はクロスだけでなく得点という結果も残し、堂安・久保とのレギュラー争いでも一歩リードといったところですかね。

カットインからの左足シュートも魅力で、かつ右利きなのでクロスが2人よりも精度が高いんですよね。

 

とはいえ、その2人もアンダー代表の試合では絶妙のコンビネーションを見せ、狭いスペースでもダイレクトプレーとドリブルで切り崩していくシーンが多くありました。

 

いや~、僕が代表監督であれば誰を使おうか困っちゃいますね。

タイプが違うので相手によってスタメンを変えることもできますし、いよいよ日本も層が厚くなってきたと感じますな…。

 

 

 

スポーツジムを活用しよう


代表は頑張っていますが、緊急事態宣言もあって我々アマチュア民はサッカーの試合ができない状況であります。

つまらぬ世の中だぜ…。

と言いつつ、結局まだどこのチームにも所属していないんだけどね。

 

とはいえ、試合が無いから準備を怠るなどもっての外、少しでもフィジカルコンディションを維持するトレーニングをしたいところであります。

てなわけで、今月から飲みにも出歩けず暇だしスポーツジムに加入してみました。

スポーツジムはいろいろと種類がありますが、自分は

 

  1. 自宅から自転車で10分以内
  2. 風呂とサウナがある
  3. ジムだけでなく他のアクティビティも楽しめる

 

という3つの条件が達成されるかどうかを重視して探しました。

その結果、僕は広島ではルネサンスを選びました。

使い心地については、1カ月使ってみてある程度メリットやデメリットが分かったタイミングで書こうかな。

 

 

何の為に下半身を鍛えるのか?


スポーツジムに加入したものの、利用目的をフワッとさせてしまうと長続きがしません。

我ながらこれまでの27年間の人生で、途中で辞めてしまったものは枚挙にいとまがありません。

小さい頃から唯一続いているのがサッカーと読書と映画鑑賞で、最近では

  • 筋トレ
  • 朝コーヒー
  • 納豆
  • マインドフルネス

くらいですかね。

YouTubeは何度も止めちまいましたし、今年の苦手チャレンジの絵も1カ月ほど中断しております。

 

スリムマッチョを目指すなら!体幹中心のおすすめ簡単自重筋トレメニューを紹介!

 

ここで一つ分かったのは、僕は自分の身体に良いコト・モノが好きなのかもしれないということですね。

運動は身体に良いし、食事は体調に良いし、読書は頭に良いし、映画やマインドフルネスはメンタルに良い。

というわけで筋トレは続けているのですが、試合が無い今「サッカーでより良いプレーをするため」という目的が無くなってしまい、ちょっとサボりがちになってしまいました。

 

そこを脱するために、

  1. マシンを使った正しいトレーニング方法を教えてもらい、
  2. サッカーの中断期間もフィジカルコンディションを落とさず
  3. スピードタイプとしての誇りを汚さないため

という目的を持って、ジムに通うことにしました。

 

一応、現役時代はスピードタイプとしてブイブイ言わせてきた僕としては、気づけば27歳になってしまいました。

現役時代は全盛期では

50mを5.9秒で走り(非公式記録)

高校入学時に計った100mのタイムは当時の歴代記録を塗り替えました(今も1位かは不明)

体型も運動習慣そこそこ気を遣ってきたので、スピードはそこまで急激に落ちてはいないですし、これから年を重ねても少しでもスピードを落とさずにいたいということでね。

この夏は、身体作りに励んでいきやす!

 

 

スピードタイプのジムトレーニングメニュー


というわけで、今回の記事ではスピードタイプがジムのマシンを使って行うべきトレーニングメニューを紹介していきます。

ジムのトレーナーの方のアドバイスを受けながら作ったメニューになりますので、ド素人が一から考えたハチャメチャメニューではありません。

ご安心ください。

 

  1. レッグプレス
  2. レッグカール
  3. アダクション
  4. アブダクション
  5. レッグエクステンション
  6. プールウォーキング

 

聞きなれない文字が並んでいると思った方、ご安心ください。

この後それぞれのトレーニング方法を動画を付けて紹介してますので、それを見ながらスポーツジムでトレーニングしてみてください。

 

 

レッグプレス


まずはお尻ともも前を鍛えていきます。

20回×3セット行います。

 

 

僕的には、これは20回の中で一度レストを入れるか入れないかのギリギリの重さが良いかと思います。

スピード系とはいえ、僕らはただ走るだけではありません。恐らくはみなさん、スピードに乗ったドリブルをするかと思います。

その時に必要になるのが、スピードと体重移動です。

体重移動に必要となるのがバランスを取るお尻なので、このトレーニングは言ってしまえばこのメニューの中で最も力を入れるべきメニューなのですな。

 

だからこそ、ちょっと重めにチャレンジしましょう。

 

 

レッグカール


次はハムストリングを鍛えていきます。

スピードタイプの怖いところは、自分のスピードについて行けずにミートバイバイ(肉離れ)を起こしてしまうことです。

それを防ぐためにも、ハムストリングを鍛える必要があります。

 

20回×3セット行います。

 

 

とはいえ、このトレーニングは重いウエイトで行えばいいものではありません。あくまでもけが防止としてのトレーニングなので、重しを重くしたせいで怪我をしてしまうなんてことがあっては元も子もありません。

筋に効かせることをイメージしながら、軽めの重りをテンポよく20回こなしましょう。

 

 

アダクション


こいつは、ドリブル時のインへの切り返しの際に必要な筋肉を鍛えるトレーニングになります。

20回×3セット行います。

 

 

スピードタイプの我々は既にドリブルをしまくっているお陰で、一般ピーポーよりもかなりこの部位が発達しているため、平均の重りではまったく効かないと思われます。(笑)

テンポよく行えるけれども、軽すぎない重りで行いましょう。

 

 

アブダクション


こいつはさっきと逆で、ドリブル時のアウトへの切り返しの際に必要な筋肉を鍛えるトレーニングになります。

20回×3セット行います。

 

 

これも、重すぎずテンポよくできる重さでいきましょう。

 

 

レッグエクステンション


マシンを使うトレーニングの最後です。

ここまでで結構足にも疲労がきているかと思いますが、ラスト追い込みましょう。

20回×3セット行います。

 

 

 

プールウォーキング


さあ、ここまでやって足に疲労感が溜まってきているのではないでしょうか。

十分動いたかとは思いますが、最後にクールダウンがてらにプールでウォーキングを行いましょう。

 

「いやまつを、じじいかよ!」

とツッコんでらっしゃる方もいるかもしれませんが、プールウォーキングは意外とバカにできません。

普通に外を歩くよりも、プールは水圧がかかることでより筋力を使います。そのため、最後のクールダウンで重りを付けてはいないけれども、重りを纏っているような感覚で行うことができるんですね。

 

 

基本的なウォーキングと、バック走、カニさん歩きの3種類がまずはお勧めです。

 

 

慣れてきたら、この動画のようなフォームを意識してみましょう。

3種類×2往復の計6往復をしたら、僕はそのままサウナに行きます。最後に、自分のメンタルの追い込みにかかります。(笑)

 

【メンタル回復】サウナと水風呂がメンタルを鍛えるのに最適な理由

 

 

周囲の人と自分を絶対に比べてはいけない


今回は、スピードタイプがジムで行うべきトレーニングメニューを紹介しました。

ここで一つ、約束したいことがあります。

それは、

周囲の人と自分を絶対に比べてはいけない

ということです。

 

「え?何言ってんの(笑)」と思われるかもしれませんが、ジムに行くと色々な体系の方がいらっしゃいますが、この記事をここまで読んでくださっている方たちは割と細身かと思います。

ジムですから、周りにはガチムチでゴリゴリウエイトトレーニングをやってらっしゃる方たちがたくさんいます。

そういった人たちの重りの重さを見てしまうと、自分の重りがへぼ過ぎて自信を無くしてしまいます。しまいには、焦って自分を大きく見せようと無理な重りで挑戦してしまい、腰などを痛めてしまうこともあります。

あ、これは実体験です。(笑)

ですが冷静に感がると、ガチムチの方たちとはそもそもトレーニングの目的が異なるので、比べても仕方ないんですよね。

こっちは無駄な重さを身体に纏わないように、そしてスピードを落とさないように筋肉を維持するのが目的ですからね。

なので絶対に、周囲の人たちに比べて自分の重りが少ないことを気にしてはいけません。

 

これでいいのです、僕たちは彼らには無いスピードを持っているではありませんか。

 

そして周りを自分を比べない上で、自分の身体ととことん向き合っていきましょう。

 

 

イチローさんも

 

自分の持って生まれたバランスが絶対ありますから。それを崩しちゃダメですよ。

 

とおっしゃるように、自分の身体の持って生まれたバランスを知る必要があります。

例えば僕であれば、

 

  • 170㎝:63㎏=20代前半のハイパフォーマンス時
  • 170㎝:60㎏=20代後半の今のベストパフォーマンス時

 

というように、年齢によって高パフォーマンスを出すための体重と筋肉量が変わってきます。

社会人になってからは毎日トレーニングやケアを行う時間がないため、足の筋肉や柔軟性が落ちる一方です。そうなると、学生時代の身体の重さに膝と、特に足首は両足共に靱帯を損傷しているので耐えられないでしょう。

そのため事前に怪我を防ぐためにも、体重を落として負担を減らすようにしました。

 

筋肉が大きくなっても、それを支える間接や剣は鍛えられないんで。

だから壊れちゃうんです。重さに耐えられないんで。

 

筋肉が減った分身体も軽くさせた結果、100m~50mのスピードは学生時代よりも落ちはしましたが、20mはまだ昔よりそこまで遅くなってはいないのではないでしょうか。

 

自分の身体のことは、自分がわからないとね!

 

 

来週はですね、スピードタイプの上半身トレーニングを紹介します。

スピードタイプはウエイトはする必要はありませんが、上半身の部位によっては、走る時にスピードを出すために大事な役割を担う箇所があります。

そこを鍛えることで、もしかするとコンマ何秒かでも速くなるかもしれませんからね。

我々は下半身はもちろん、上半身も効果的に鍛えて年を取ってもスピードタイプで在りましょう!

 

 

 

 

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